Организация рационального питания спортсменов — детей и подростков — подразумевает строгое поддержание определенного режима с распределением приемов пищи в течение дня, кратности питания, что должно строго согласовываться с характером и графиком тренировочного процесса.
Научно обоснованный режим питания в этом возрасте связан с повышенной физической нагрузкой на фоне процессов роста и развития организма, всех его анатомо-функциональных систем.
Юным спортсменам показано 4-5-разовое питание с интервалами между приемом пищи 2,5-3,5 часа, что способствует более равномерному поступлению питательных веществ, их лучшему усвоению, утилизации.
Непосредственно перед тренировкой прием пищи не должен быть обильным, так как это ухудшает общее состояние спортсмена, его работоспособность, способствует перераспределению крови, ухудшает кровоснабжение скелетных мышц, их обеспечение кислородом.
Между приемом пищи и началом тренировки (интенсивной физической нагрузки) интервал должен составлять не менее 1-1,5 часов. Это требование относится преимущественно к видам спорта, связанным с длительными физическими нагрузками (лыжи, марафон и др.).
Для скоростно-силовых видов спорта этот период должен составлять не менее 3 часов. Это связано и с тем, что при физической нагрузке пища усваивается достаточно плохо в результате снижения секреторной и всасывательной функции эпителия желудочно-кишечного тракта.
После тренировки основной прием пищи должен быть не ранее, чем через 1 час.
Недопустимо проведение тренировки, соревнования натощак, так как в этом случае
физическая нагрузка приводит к истощению углеводных запасов, снижению работоспособности, иногда вплоть до невозможности выполнять нагрузку. В детском и подростковом возрастах это может нанести существенный вред здоровью.
Доказано, что распределение калорийности приема пищи в течение дня связано со временем и количеством тренировочных занятий. Энергетическая ценность первого завтрака должна равняться 10-25%, второго завтрака составлять 20-25% общей суточной калорийности пищи. Физиологическое значение обеда направлено на восполнение энергозатрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна равняться приблизительно 35% суточной калорийности рациона. Во время полдника юным спортсменам полагается получать примерно 5-10%. Ужина – 25% от общей калорийности рациона. Ужинать необходимо за 1,5-2 ч. до сна.
Более поздний ужин приводит к беспокойному сну и нарушениям функциональной деятельности систем организма.
Непосредственно перед сном желателен прием простокваши (кефира), которые уменьшают чувство голода и являются источником полноценного белка, что активизирует процессы восстановления.
Для юных спортсменов в течение дня важен прием пищи в строго установленное время, это оптимизирует деятельность пищеварительного тракта, пищеварительных желез, улучшает процессы пищеварения и усвоения пищи.
Распределение суточного рациона по калорийности в связи с количеством тренировочных занятий
(в процентах от суточной калорийности)
| Одно тренировочное занятие в день |
Два тренировочных занятия в день |
Три тренировочных занятия в день |
| Первый завтрак — 10% Утренняя тренировка Второй завтрак – 25% Обед – 35% Полдник – 5% Ужин – 25% |
Первый завтрак – 10% Утренняя тренировка Второй завтрак – 25% Обед – 35% Полдник-5% Вечерняя тренировка Ужин – 25% |
Первый завтрак – 10% Утренняя тренировка Второй завтрак – 25% Дневная тренировка Обед – 35% Полдник – 5% Вечерняя тренировка Ужин – 25% |
Объем съедаемых продуктов суточного рациона для детей составляет:
3-5 лет — 1400 мл;
5-7 лет — 1500 мл;
7-10 лет — 1800 мл;
11-13 лет — 2200 мл;
14-17 лет — 2500 мл.
